9 Oktober 2024 - 13:16
Jag har sedan sommarsemestern ägnat mig åt något som kallas dubbeltröskel. Det har med bred marginal varit den mest givande träningsmetod som jag någonsin har testat på. Nu tänkte jag gå igenom resultatet av detta, vad jag har lärt mig under resans gång samt vad man skulle kunna tänka på om man själv är sugen på att testa samma sak.
Vad är då en tröskel? Citerat från Runner's World (Anders Szalkai): "Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du istället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.". Detta tycker jag är en bra beskrivning gällande vad man eftersträvar. Jag har även gått mycket på beskrivningen i samma text gällande hur det ska kännas: "Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar.". Andreas Almgren har i podcasten Spring Snyggt beskrivit ansträngningen som att om man kör 10x1 km så ska intervall fyra vara lika jobbig som intervall tio. I texten från Runner's World benämns också varför man vill träna på detta sätt: "Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats".
Det traditionella, vi kanske kan kalla det för det svenska, sättet att träna tröskel är att ligga precis under den. Vid norsk tröskel lägger man sig lite längre ifrån denna gräns. Det Marius Bakken, frontmannen för teorin bakom dubbeltröskel, redogör för i länken nedan var att han upptäckte att man fick väldigt god träningseffekt av att ligga lite längre ifrån tröskeln. Inte bara det, man kunde även träna väldigt mycket mer tröskel. Marius testade flera olika sätt för att få in så mycket träningstid i tröskelintensitet som möjligt och upptäckte att den bästa metoden verkade vara att köra flera pass samma dag med minst en lugn dag emellan. Dubbeltröskeln var född!
"I soon found out that lowering the lactate level from the standard level of 4.0 mmol/l down initially to below 3.0 – usually staying from 2.3 up to 3.0 on sessions gave not only far better results, you could also do huge amounts of “threshold training” – substantially more versus a level of close to 4.0, without wearing down."
"After a while, I started blocking threshold training days more and more as I could see superior and huge benefits with approach 3: doubling up threshold work the same day for a system of double threshold training."
Att hitta rätt ansträngning
Det finns ett sätt att få svart på vitt att du gör rätt: laktatmätning. Du mäter helt enkelt under intervallpasset hur mycket syra du ådrar dig och kan på så sätt på ett nästintill kirurgiskt vis styra intensiteten på passet. Det är så proffsen så som Ingebrigtsen och Almgren gör. Detta var aldrig ett alternativ för mig. Jag valde istället att gå på känsla. Hur tröskelintensitet ska kännas finns ganska så väl beskrivet på diverse ställen, bland annat de som jag har redogjort för ovan. Jag utgick väldigt mycket utifrån dessa beskrivningar.I tråden "Dubbeltröskel baserat på upplevd ansträngning" på Jogg fick jag dessutom grova riktvärden i form av farter på diverese intervaller. Sedan var det bara att testa sig fram. Min utgångspunkt var att det hellre fick vara lite för lätt än lite för hårt. Det kändes inte som hela världen om ett pass kunde ha gått ett par sek per km snabbare i.o.m. att jag nu tränade så väldigt mycket kvalitet.
Tråden på Jogg är i mitt tycke en guldgruva för den som vill förkovra sig i ämnet. Det är flera stycken där som har varit oerhört behjälpliga med att svara på frågor och funderingar som har uppstått under resans gång.
Min kanske viktigaste insikt var insikten om att jag aldrig skulle veta om jag gjorde exakt rätt. Hade jag ägnat dessa tio veckor åt att noja över varenda tröskelpass så hade det inte varit särskilt kul att träna. Jag fann trygghet i att jag gjorde tillräckligt rätt då det jag upplevde under passen stämde överens med beskrivningarna gällande hur det ska kännas. Vartefter märkte jag även av tydliga kapacitetsförbättringar vilket vidare styrkte att jag gjorde någonting rätt.
När jag startade denna träningsperiod så var det med frågeställningen "kan man köra dubbeltröskel baserat på upplevd ansträngning?". Alltså helt utan mätvärden i form av laktat eller puls. Beaktat hur bra det har gått för mig så är jag nu nio veckor senare trygg med att svara: ja, det går alldeles utmärkt.
Puls
Jag upptäckte att det jag bedömde som rätt ansträngning korrelerade med ett visst pulsintervall. Således kollade jag pulsen på intervallerna efter passet för att få en extra avstämning på om passet hade varit lite för lätt, lagom eller lite för hårt. Jag kollade aldrig någonsin på pulsen under själva passet.
Pulsen har varit ett hett debattämne i min tråd på Jogg. Jag tycker att man gör klokt i att observera pulsen snarare än att låta den radiostyra en. Framförallt när man likt mig inte har gjort något tröskeltest och inte vet sina pulszoner. Att höfta en lämplig puls och under passet försöka springa och uppnå den tycker jag är idioti. Jag har studerat samtliga mina tröskelpass och ibland är pulsen högre på pass 1, ibland är den högre på pass 2 och ibland är den densamma på bägge passen.
Mitt upplägg
Min utgångspunkt var dubbeltröskel tisdag och torsdag följt av ett x-pass (hårdare än tröskel) eller maratonpass på helgen. Då jag sprang så oerhört många lopp blev det generella snarare en dubbeltröskel, ett lopp och ett maratonpass per vecka. Mina tröskelpass var väldigt kontrollerade och det tillät mig att under de första sex veckorna ha tre kvalitetsdagar per vecka. Därefter märkte jag av att jag började bli lite sliten, valde att spela säkert och övergick till två kvalitetsdagar per vecka.
Den generella norska metoden är dubbeltröskel tisdag och torsdag med längre intervaller på FM och kortare intervaller på EM. På lördagen gör man något hårdare än tröskel där det vanligaste är 20x200 m backe. Detta pass var aldrig aktuellt för mig då det kändes mer specifikt för medeldistanslöpning. Okej, det var en vit lögn. Jag tänkte först köra det passet men Jens på Jogg menade på att det kändes mer inriktat på medeldistans. Så det var inte något jag kom fram till själv. Rätt ska vara rätt!
En avgörande sak för att mitt upplägg fungerade var att jag hade flexibilitet i schemat. Det spelade ingen roll om första kvalitetsdagen var en tisdag eller onsdag eller om helgens pass eller lopp gick av stapeln på lördagen eller söndagen. Kände jag mig sliten kunde jag således ge mig själv en extra dags vila. Ett så här ambitiöst schema hade aldrig fungerat utan den flexibiliteten.
Då jag satsade mot Växjö maraton så bestod nästan alla dubbeltrösklar av längre drag. Undantaget var 20x400 m som blev en grundbult i schemat. Jag tyckte att det var rimligt att göra något varje vecka i överfart.
Dubbeltrösklarna
Generellt så gick dessa bra och bidrog till förhållandevis lite slitage. Något jag upptäckte var viktigt var att få några timmar emellan passen. Att springa på lunchen och sedan direkt efter jobbet blev lite för tätt inpå. Lunchlöp följt av det andra passet sent på kvällen gick bra. Farterna som jag upplevde var lämpliga på passen ökade kontinuerligt. Exempelvis så snittade jag 4:13 min/km och 156 bpm på 5x6 min den 20:e augusti. Den 13:e september var motsvarande på ett likadant pass 4:05 min/km och 157 bpm. Liknande exempel går att ta från de andra intervallpassen. Tempot ökade men ansträngningen förblev densamma. Det tydde på att träningen gav effekt. Som jag nämnde tidigare så är jag 100 % övertygad om att om jag "gjorde fel" åt något håll så var det att tröskelpassen var lite för snälla. Jag kunde höra folk beskriva dubbeltröskel som slitsamt och kände inte alls igen mig. Faktum är att jag fortfarande inte har hört om någon som har kört dubbeltrösklarna lika lätt som jag gjorde.
Mitt kanske vanligaste pass var 5x6 min. Jag bar pulsband på samtliga tröskelpass och har nedan redogjort för mina resultat och utveckling på det specifika passet i form av tempo och puls. Det är inte klockrent då jag började träningsperioden i sommartemperatur vilket så klart drar upp pulsen. Likväl, något säger det. Pass med liknande puls har förärats med samma färg.
15 aug: 5x6 min@4:20/153 bpm
20 aug: 5x6 min@4:13/156 bpm
3 sep: 5x6 min@4:09/161 bpm
13 sep: 5x6 min@4:05/157 bpm
24 sep: 5x6 min@4:06/159 bpm
2 okt: 5x6 min@3:56/163 bpm
Maratonpassen
Det enda smolket i progressions-bägaren under denna träningsperiod var dessa pass. Jag inledde med 22 km jojo som jag då upplevde var mitt bästa träningspass någonsin (4:08 min/km i snitt på dessa 22 km). Det var som att jag hade fått en helt ny uthållighet i farter runt omkring 4 min/km. Här var jag bara fyra veckor in i dubbeltrösklandet. Sedan följde två raka maratonpass där jag underpresterade grovt. Det störde mig men det fanns anledningar (sömn/värme) till att dessa gick dåligt samt så fann jag trygghet i att jag märkte av nivåförbättringar på andra fronter.
Säcken knöts dock ihop med 5x5 km där jag med bra kontroll lyckades snitta 3:59 min/km. Det var ett pass som indikerade kapacitet för nedåt 2:48 på maran. Jojo-passet som jag var lyrisk över fem veckor tidigare bleknade rätt kraftigt då det snarare hade sagt mig att sub 2:55 var görbart. För mig var detta ännu ett tecken på min progression.
Loppen
Av alla lopp jag sprang så gick samtliga bortsett Stadsloppet bra eller väldigt bra. Jag har annars gjort mig lite känd som en notorisk underpresterare på lopp och min egna teori är att all tröskelträning gjorde mig bra på att avgöra lämplig ansträngning under loppet. Det ska även tilläggas att jag tror att det var lärorikt för mig att tävla mycket. Tidigare har jag ställt upp i få lopp där varje start har varit ganska ångestfylld. Nu tog jag lite lättare på det hela, fick in tävlingsvanan och vips så började det att gå bra.
Att tröskelträningen hade gett resultat fick jag svart på vitt på Linköping runt 10 km där jag persade på milen med 38 sekunder. Sedan överträffade jag detta rejält på Lidingöloppet där jag stod för mitt livs lopp (2:06:24). Jag har försökt översätta detta till en miltid för att kunna jämföra med fjolårets milmaxning och fått detta till ~36:30 vilket i sådant fall är 1,5 min bättre jämfört med 2023. Framförallt så höll jag 4:13 min/km på Lidingöloppet vilket när jag startade denna träningsperiod var ett tempo som jag hade varit nöjd med på Växjö maraton. Då man normalt kan springa ~10 sek/km snabbare på en mara så blev det ett otroligt kvitto på hur bra jag låg till och hur givande träningen hade varit.
Sammanfattning av träningsperioden
Jag hade inte gjort mycket annorlunda beträffande dubbeltrösklarna om jag fick börja om. En del utav mig hade velat testa att dra upp ansträngningen ett snäpp och se vad resultatet/konsekvenserna blev. Samtidigt så testade jag detta en gång och gillade inte resultatet. Jag sprang första passet något snabbare än vad jag brukar göra (absolut ingen bombning men med mindre handbroms i) och då fick kvällspasset lida. Min gissning är att detta snabbare pass blev mer åt hållet vanlig/svensk tröskel. Det jag så klart kunde ha testat är det motsatta, att gå hårdare på det andra passet. Jag gick dock framåt så pass mycket och hade så bra flyt i träningen att jag inte ångrar mitt tillvägagångssätt. Vidare så har jag svårt att ha någon annan åsikt än att dubbeltröskel och maratonträning gifter sig väldigt bra. Jag kom att på ett skonsamt sätt spendera extremt mycket tid runt omkring min tänkta maratonfart och jag kunde tydligt känna hur jag blev mer och mer uthållig i de farterna.
Jag hade inte gjort någonting annorlunda alls vad gäller loppen. De var verkligen ett svinkul inslag och saboterade inte träningen nämnvärt då de generellt slet lite samt att jag inte toppade mig inför dom. Jag kunde t.ex. köra dubbeltröskel en tisdag och sedan maxa fem km på torsdagen. Hade jag satsat på vartenda lopp (dragit ned volymen och gjort avkall på kvalitetspassen för att ha fräscha ben på loppdagen) så hade antalet lopp inte fungerat. Jag har även börjat fundera på om loppen var viktiga ur träningssynpunkt. Bakken lägger ju mycket vikt på att man måste göra något varje vecka hårdare än tröskel. Jag tänker att loppen garanterade att jag fick in den aspekten.
Maratonpassen är det som jag hade korrigerat. Jag var väldigt taggad på att testa så många utav dom som möjligt och därmed blev det ett sådant per vecka. Nu saboterade de inte min övriga träning men det var tydligt att det inte fanns något behov av ett mastodont-maratonpass varje vecka, jag gick framåt ändå. Min korrigering hade varit att köra ett rejält marapass varannan vecka och varva detta med något mindre betungande, typ långpass där man utefter dagsform avslutar i marafart.
Något som jag finner ganska talande för progressionen är att jämföra 6-5-4-3-2-1 km som jag gjorde i maj inför Stockholm maraton med det nyligen avverkade 5x5 km. På 6-5-4-3-2-1 km tyckte jag att hade en bra dag och fick ihop totalt 21 km i 4:11 min/km. Den avslutande tusingen lyckades jag precis avverka i sub 4-fart (3:59). På 5x5 km snittade jag samma fart som på den tusingen.
Bakken om norsk maratonträning
Marius Bakken har i podcasten I det lange löp intervjuats gällande den norska metoden som maratonträning. Är man intresserad av detta så är avsnittet länkat nedan.
Hur jag började & lite tips
Ni har väl vid detta laget fått en bild av hur jag har gått tillväga men här tänkte jag gå in i lite mer detalj på hur jag startade och till sist fann vad som till synes verkar vara rätt intensitet på passen.
Jag började med mina vanliga intervalltyper (tusingar/tvåtusingar) som tröskelpass men övergick ganska snabbt till att köra de pass som Bakken rekommenderar. Min upplevelse var att det var lättare att fokusera på ansträngning snarare än tempo på tidsbestämda intervaller. Sedan gick jag in på https://vdoto2.com/calculator/ och slog in fjolårets miltid som också var min bästa löpprestation. Utifrån denna fick jag fram teoretiska halvmara- och maratider. Exempelvis så är mitt maraton-pb 3:21:30 (4:47 min/km) och att använda mig av 4:47-fart på intervallerna hade blivit på tok för slött.
Dessa farter upplevde jag som lämpliga riktvärden på respektive intervallpass:
20x400 m@milfart (30 sek gåvila)
10x3 min@halvmarafart (30 sek gåvila)
5x6 min@marafart (1 min gåvila)
3x10 min@marafart (1 min gåvila)
Jag sprang några sekunder långsammare än så på samtliga av mina första pass. Först på mitt fjärde 5x6 min var jag nere på teoretisk marafart. Hade jag fått börja om hade jag börjat med marafart + 5 sek på mina längre drag. Kom ihåg att det inte är farligt att börja konservativt. Det värsta som kan ske är att man ökar farten nästa pass. Farterna är dels rekommendationer jag fått från min dubbeltröskeltråd på Jogg samt vad jag själv fann lagom. Nedan har jag redogjort för mina fem första dubbeltrösklar för att visa hur jag startade. Utgångspunkt var milfart 3:47, (teoretisk) halvmarafart 3:59 och (teoretisk) marafart 4:09. Inom parentes är hur mycket över "tänkt" fart jag var.
6 aug FM: 6x1 km@3:59 --> Kändes för hårt, 175 bpm i snitt på intervallerna
6 aug EM: 3x2 km@4:03 --> Mer lagom, 168 bpm
8 aug FM: 6x1 km@3:55 --> Kändes perfekt, 159 bpm
8 aug EM: 6 km@4:03 --> Som ovan, 159 bpm
13 aug FM: 3x2 km@4:00 --> För hårt (stärktes av 167 bpm), tappade fart under passet
13 aug EM: 15x400 m@3:48 (+1) --> Som ovan, började i 3:40 och tappade under passet till 3:55.
15 aug FM: 5x6 min@4:20 (+11) --> För lätt (stärktes av 153 bpm), sprang klart över marafart då det viktigaste här var att inte återupprepa misstagen från tidigare pass. Kände direkt "nästa gång testar jag att springa ~5 sek/km snabbare". Ansträngningen var orimligt låg
15 aug EM: 10x3 min@4:02 (+3) --> Kändes lagom, tänkte att jag kunde springa något snabbare nästa sådant pass
20 aug FM: 5x6 min@4:13 (+4) --> Betydligt rimligare ansträngning, kändes som att jag hade hittat ganska rätt. Kände att nästa pass kunde få gå lite snabbare men inte mycket
20 aug EM: 10x3 min@3:58 (-1) --> Kändes bra
Det ovan kan väl ses som min uppstartsperiod, därefter så var jag "igång".Idén med farterna är inte att radiostyras av dom utan att de ska hjälpa dig att någorlunda snabbt hitta rätt känsla på passen. Jag använde farterna till att konstatera "någonstans i dessa trakter bör jag ligga". Sedan märkte jag att beskrivningarna av tröskelintensitet korrelerade bra med detta. Efter att jag ansåg mig ha hittat rätt så tänkte jag mindre och mindre på exakt fart.
Jag tror att de allra flesta skulle finna den ansträngning som jag har haft på mina tröskelpass som provocerande låg. Detta är också en vanligt förekommande beskrivning av norsk tröskelintensitet, att det är lättare än vad man tror. Jag har under merparten av denna träningsperiod haft en oro över att mina pass har varit för snälla. Den oron var ganska stor i början men blev vartefter mindre och mindre eftersom att jag märkte att träningen gav resultat.
Det jag var extremt noga med var att inte ådra mig syra eller tappa fart under passen. Om något blev lite ansträngt så var det andningen. Notera att det är möjligt att uppfylla allt detta och likväl köra för hårt. Det ska vara KONTROLL. Jag kände mig alltid fräsch kort efter passen. På dagens andra pass kände jag inte av förmiddagspasset ö.h.t. Faktum är att pass två ofta var dagens bästa.
Det finns inte skrivit i några dubbeltröskel-stadgar att man prompt måste ha två dubbeltröskeldagar varje vecka. Tvärtom, det är vanligt att bara ha en dubbeltröskel per vecka. Den som inte kan träna på lunchen som en annan kan således offra sig en morgon per vecka och utföra första tröskelpasset då. Det tänker jag är väldigt mycket mindre betungande än att vecka in och vecka ut göra det två gånger per vecka.
Även om passen var för sig kanske inte är superintressanta så tycker jag ändå att det är ett kul sätt att träna på och jag kan så klart rekommendera träningskonceptet. Grejen med två kvalitetspass samma dag tyckte jag medförde att man kände sig som en elitlöpare, som att man sysslade med något avancerat. Med det sagt, man blir ingen Strava-legend genom att köra dubbeltröskel. När mina högst mediokra 5x6 min började ploppa upp i Strava-feeden var det nog få eller ingen som tappade andan av beundran.
Avslutning
Jag har haft min roligaste och mest givande träningsperiod i livet och tackar i vanlig ordning Erik Olofsson för inspirationen. Efter maran kommer jag att fortsätta med dubbeltröskel fram tills den specifika perioden innan SM i 24h-löpning nästa år. Växjö maraton är tänkt som mitt examensprov men i min värld så har jag redan examinerats med högt betyg. Även om maran skulle gå dåligt så har jag mitt Lidingölopp att luta mig mot. Det loppet i sig gjorde dessa tio veckor mödan värd. Maran blir nu snarare, förhoppningsvis, grädden på moset.
Vad gäller maran så startade jag träningsperioden med grundmålet sub 3:00 (4:15 min/km) samt en tanke om att eventuellt kunna nå den (då) teoretiska maxpotentialen 2:55 (4:10 min/km). Nu har jag börjat inse att det inte vore det sjukaste som hänt mänskligheten om jag letar mig in under 2:50. Jag lär starta i strax över 4-fart och sedan försöka hitta rätt ansträngning. Känns det bra har jag förhoppningsvis en riktigt inspirerande sluttid att springa för under den avslutande milen. En på minuten exakt sluttid känns inte så viktigt att ha som målsättning utan jag vill primärt känna att jag fick ut det jag hade i kroppen den lördagen.
På återhörande!
0 kommentar(er)
