Jag får ofta frågan vad man bör fokusera på när man är ny till löpning. Hur kommer man igång? Vilka pass ska man ägna sig åt? Mina svar är nästan alltid relaterade till hur mycket man springer. Antalet km man springer totalt per vecka kallas för löpvolym. Den är man intresserad av att gradvis öka då det finns klara samband mellan löpkapacitet (på alla distanser) och träningsvolym. Detta skiljer sig inte mellan mig som är helt förlorad i löpningens stundvis underbara värld och den som precis har börjat springa. 

Är man totalt ny till träningsformen tycker jag att man kan lägga ribban väldigt lågt. Jag började springa i februari 2017 och mitt enda krav på mig själv var att jag skulle jogga 3-4 km två gånger per vecka. Det fanns inget fokus på tempon eller tider utan "bedriften" var att beta av dessa två pass. Eftersom att kraven var så låga var det väldigt svårt att inte efterleva detta. Detta bidrog till att jag skapade en vana och dessa två pass per vecka blev vartefter min vardag. När jag ser tillbaka på den uppstarten tycker jag att den för mig var mer eller mindre perfekt. Senare blev två pass tre, jag anmälde mig till Lidingöloppet och började springa längre och sedan var bollen i rullning och den har inte slutat att rulla sedan dess. 

1. Kontinuitet. Det är viktigare att göra bra insatser vecka efter vecka än att göra hjältedåd enstaka veckor följt av sämre veckor. Det tar tid att bli bra och således är det viktigt att träna med ett långsiktigt tänk. 

2. Volym. Jag vill springa så mycket som möjligt varje vecka, dock inte så pass mycket att kontinuiteten blir lidande.

3. Vad man gör på passen. Jag springer både intervallpass och långpass. Generellt så ska dessa vara lagom hårda så att varken kontinuitet eller volym blir lidande. 

Som nybörjare tycker jag att nästintill allt fokus kan ligga på kontinuitet och volym. Även fast det inte känns så så blir man bättre även av lugna pass. Med det sagt så är inte intervallpass pengar i sjön men det är viktigare att gå från att vara en person som springer totalt 10 km per vecka till 20 km än huruvida man kör fyrahundringar eller tusingar på intervallpasset. Lugna pass kallas distanspass och denna artikel behandlar vilken effekt dessa har:

Jag tror att många kan finna volymtänket stressande då man alltid kan göra mer. Det tycker jag inte att man ska göra utan snarare finna glädje i att det går att bli mycket bättre utan att pressa skiten ur sig. Vad som är en bra volym beror på livssituation och nivå av intresse. Om man ö.h.t. springer fem km två gånger per vecka gör man mer än de allra flesta. Små förändringar gör stor skillnad. Om passet på sikt kan bli 7,5 km eller om man får till ett tredje pass á fem km har man ökat sin veckovolym med 50 %. Det är en jättebra förbättring. 

Min kollega Hugo ska springa Stockholm maraton 2026. Han har kommit igång med löpningen bra och springer 3-4 gånger per vecka. Det längsta han har sprungit är en mil. När han frågade mig vad han skulle fokusera på så började vi med att räkna ut att han springer ungefär 20 km per vecka. Då är han igång med volymtänket. Sedan bör hans fokus vara att förvandla dessa 20 km till 25 km, 30 km o.s.v. Just nu är sannolikt 20 km per vecka en bra träningsmängd för honom och således finns det ingen stress att drastiskt öka den. Volymen är sannolikt relativt belastande och således även utvecklande. 

Vartefter kommer dock dessa 20 km bli så inarbetat i kroppen att det inte har lika stor träningseffekt. Därför bör han redan nu börja fundera på hur han kan öka denna mängd. När han har gjort det kan han ligga kvar i de trakterna tills det att han är redo för nästa hopp uppåt. Han kan addera någon km på sitt långpass, addera någon km på sin standardrunda eller addera ett till pass. 

Hugos mål kan vara att tills våren vara en person som springer åtminstone 40-50 km per vecka och vars längsta långpass kanske är 25-30 km. Det är jättemycket mer än vad han springer nu men ökningen har också skett över många månader och kroppen har således gradvis hunnit vänja sig vid den ökade belastningen. Hans skelett, senor och leder har över tid stärkts och det som hösten 2025 var en mängd som hade sänkt honom totalt är nu något han hanterar med relativ lätthet utan att bli jättesliten.  

 

Någon dag når de flesta en gräns, man vill/kan inte göra mer än vad man nu gör. Då blir det viktigare vad man gör på de specifika passen. Min enda poäng här är att så länge man är på väg uppåt i träningsmängd så duger det rätt gott som enda fokus. Inte att man aldrig bör köra intervallpass. 

Jag kan ta mig själv som exempel. Jag kanske är ett avskräckande sådant då jag mer eller mindre ligger på träningsmängder motsvarande en elitlöpare. Men det viktiga här är inte det exakta milantalet utan den procentuella ökningen. 

Jag sprang en mil på 39:43 år 2020. Därefter blev jag väldigt fast i ultralöpning och ägnade nästföljande tre år åt att nästintill enbart köra lugna distanspass och långpass. Volymen ökade mellan 2020 och 2023 med nästan 100 %. När jag på en lunchrast 2023 bestämde mig för att maxa milen (efter ett par veckors förberedelser med ett par intervallpass) sprang jag nästan två minuter snabbare än vad jag hade gjort 2020. Jag hade blivit en jättemycket bättre löpare trots avsaknad av flåsiga pass där man står dubbelvikt lutad mot en lyktstolpe.