När jag står på startlinjen på PRT 24h den 9:e december så är förutsättningarna ganska så glasklara. Jag kommer att gå ut i ett väldigt lugnt tempo och tror mig veta ungefär vad det ger mig distansmässigt halvvägs genom loppet. Då för hög ansträngning för tidigt var det som fällde mig senast i Skövde så kommer således den andra halvan att handla mycket om att hålla nere ansträngningen. Tempot kommer att bli vad det blir och mitt stora mål kommer att handla om genomförandet(helst löpa hela loppet, i andra hand vara aktiv(löpning+gångpauser) genom hela loppet) snarare än vilken distans som står på resultattavlan efter 24 timmar. Kan jag då helt släppa distansresultat och snarare tänka att det blir vad det blir? Nja. Jag tränar alldeles för mycket och seriöst för att ha en så avslappnad approach. När jag går i mål så vill jag veta hur bra eller dåligt jag har gjort det. Jag tror mig ha hittat ett sätt att avgöra detta. Men vi börjar i Skövde för att få en bra bild av var jag kan förväntas vara tolv timmar in i PRT:
Vid tolv timmar stod jag noterad för 111,74 km. Känslan var kanon och slitaget på benen sett till hur långt jag hade sprungit var rimligt. Jag tycker helt enkelt att det var en mycket rimlig öppning. Då ska vi minnas att det under dagen i Skövde var 25-27 grader varmt och strålande sol. Nu bör jag dessutom vara bättre tränad. Då gick jag ut i ca 6:20-fart och mattades ganska marginellt fram tills tolv timmar där jag hade snittat 6:26 min/km. Det är rimligt att anta att jag med samma eller lägre ansträngning kan gå ut i ett snabbare tempo och även denna gång mattas av ganska marginellt fram till halvvägspasseringen. Helt enkelt så bör jag på PRT ta mig något längre halvvägs än i Skövde. Vi håller oss rimliga och sansade och antar att jag på PRT står noterad för 113 km efter tolv timmar. En km längre. Vad bör det då stå på resultattavlan efter 24 timmar för att jag ska känna att jag har gjort ett bra lopp?
Jag studerade åtta av de 20 bästa svenska 24h-prestationerna genom tiderna. Urvalet begränsades till dom som jag kunde se delresultat vid 12 h på. Det är atleter som har sprungit 230-272 km där min bild är att samtliga utav deras resultat är resultatet av ett lyckat lopp. De har sannolikt via dessa resultat uppnått den distans de har siktat på eller åtminstone kommit i närheten. Här är resultatet av detta:
Snitt: 52 % av totaldistansen avverkat under den första halvan.
Snitt första 12 h: 131 km(5:30 min/km)
Snitt andra 12 h: 122 km(5:54 min/km)
Diff: 24 sek/km
Kontentan utav detta är att de bästa förvisso bygger lite buffert under loppets första halva men att det är en sansad buffert. Vi talar inga vansinniga rivstarter. De tappar i fart under loppets andra hälft men det är ett i sammanhanget marginellt tapp. Här ska en shoutout ges till Erik Olofsson som när han slog svenskt rekord 2022 mer eller mindre exakt hade en 50/50-fördelning mellan första och andra halvan. Sanslöst.
Därefter valde jag att studera nio st bra motionärsresultat(206-221 km). Här blev det genast betydligt spretigare. Det var tydligt att framförallt två utav personerna hade rivstartat(62 respektive 62,5 % av totaldistansen under första halvan) och sedan mer eller mindre kraschat. Detta drog upp snittet.
Snitt: 55,6 % av totaldistansen avverkat under den första halvan.
Snitt första 12 h: 118 km(6:06 min/km)
Snitt andra 12 h: 94,5 km(7:37 min/km)
Diff: 1:31 min/km
Om jag exkluderar de två personerna som på ett missvisande sätt drar upp snittet får jag istället detta:
Korrigerat snitt: 54 % av totaldistansen avverkat under den första halvan.
Till skillnad mot eliten så är det inte alls lika säkert att majoriteten utav dessa löpare uppnådde sina måldistanser. Däremot kan det vara bra att ha med sig att det på motionärssidan är vanligare att man under loppets andra hälft håller ihop loppet sämre än eliten.
Då har vi alltså drömvärdet 52 % och motionärsvärdet 54 %. Således, uppnår du 52 % av din totaldistans under loppets första hälft så har du mer eller mindre gjort det så bra som du i teorin kan göra det. Uppnår du 54 % av din totaldistans under loppets första hälft så har du gjort det lika bra, eller om vi ska säga dåligt, som många andra. Jag kan tycka att det är lite väl djärvt att se "maxutfallet", 52 %, som det enda acceptabla. Samtidigt kanske man inte har som målsättning att mattas lika mycket som gemene motionär, 54 %. Därför vill jag införa mellantinget 53 %. Är ditt lopp fördelat 53/47 har du kanske inte haft det optimala loppet men du har hållit ihop det bättre än de flesta andra.
Nu återgår vi till att jag utgår från att nå ca 113 km halvvägs. Min målsättning handlar som redan nämnt snarare om genomförandet än om en exakt slutdistans. Men den slutdistans jag uppnår kommer att säga en del om hur bra jag har fördelat loppet och hur väl jag har lyckats med mitt genomförandemål. Det leder mig till detta:
- Bättre än eliten: 51 %. Slutdistans: 113/0,51= 221,6 km
- Elitbra: 52 %. Slutdistans: 113/0,52= 217,3 km
- Bättre än de flesta: 53 %. Slutdistans: 113/0,53= 213,2 km
- Motionärsnivå: 54 %. Slutdistans: 113/0,54= 209,3 km
- Sämre än de flesta: 55 %. Slutdistans: 113/0,55= 205,5 km
113 km på 12 h är 6:22 min/km. Vad innebär graderingarna ovan i form av tempo under den andra halvan? Jo detta:
- Bättre än eliten: 6:38(-16 sek/km)
- Elitbra: 6:54(-32 sek/km)
- Bättre än de flesta: 7:11(-49 sek/km)
- Motionärsnivå: 7:29(-1:07 min/km)
- Sämre än de flesta: 7:47 min/km(-1:25 min/km)
Detta är intressant för nu kan jag återigen gå tillbaka till mitt lopp i Skövde. En hel del sittvila(som jag inte ska ägna mig åt på PRT) under loppets andra halva gjorde att jag mellan 12:00-19:25(där jag bröt) snittade 7:25 min/km. Om jag väljer att räkna bort tiden då jag satt still var mitt medeltempo i rörelse under de avslutande 7:25 h 7:05 min/km. Som tidigare nämnt var medeltempot första tolv timmarna 6:26 min/km. Detta räknade jag ut för någon vecka sedan och blev då lite besviken att jag så "tidigt" var så långsam, det kändes som ett väldigt markant tapp. Infon ovan ger dock ett annat perspektiv. Jag hade alltså tappat 39 sek/km vilket klassficerar in mig mellan "elitbra" och "bättre än de flesta". Okej, det var kanske inte så bra som det kunde ha varit men det var ju långt ifrån någon katastrof.
Sett till hur jag ämnar genomföra kommande lopp förändrar detta ingenting. Däremot så kommer jag efter loppet vilja veta hur bra jag har gjort det. Då kan detta fungera som ett verktyg för att avgöra detta. Det kan också hjälpa mig att ha rimliga förväntningar under loppet. Når jag 113 km halvvägs ska jag kanske inte räkna med att det efter 24 timmar kommer att vara 220 km. Det hade snarare varit något exceptionellt och ovanligt än något naturligt.
Fram tills ganska nyligen har jag varit ganska oroad över hur mycket(eller lite) andra tränar för vissa distansresultat på 24-timmars. Det har funnits en misstanke om att det kan vara så att det krävs väldigt mycket mer träning för mig för att uppnå en viss distans jämfört med andra. Orättvist helt enkelt. Sedan ett tag tillbaka har jag släppt de tankarna då de knappast hjälper mig. Det enda jag kan göra är att göra det så bra som jag kan. Denna lilla genomgång bidrog till att lugna mig ytterligare. De allra flesta hålla inte ihop loppet särskilt väl. Gör man det ska man vara oerhört stolt snarare än att ta det för givet.
Nu återgår jag till att nöta mil. Jag ber om ursäkt för denna nedgrottning!
0 kommentar(er)
