marcusringstrand.blogg.se -

I fjol gjorde jag comeback här efter fem år och stod för ett kanonlopp i form av 2:06:23 (4:10 min/km). Inför årets upplaga hade träningen gått bättre än någonsin men loppresultaten på de kortare distanserna lyst med sin frånvaro. Min förväntansbild var dock klar: ge mig fräscha ben och jag kommer att kunna trumfa fjolårsloppet rejält.

Vad siktar man på med den fjolårstiden? Den initiala tanken var så klart sub två timmar. Som med mycket annat i livet är det dock lätt att vräka ur sig saker och svårare att efterleva dom. För att forma en "målsättning" (kan mer ses som förväntansbild) så började jag med att studera mitt fjolårslopp:

Tempo per etapp jämfört med tävlingstempo (4:10 min/km)

0-10,3 km - 4:06 min/km (-4 sek/km)
10,3-20,7 km - 4:11 min/km (+1 sek/km)
20,7-30,3 km - 4:13 min/km (+3 sek/km)

Detta är ovanligt jämna splittar och sannolikt ett resultat av att jag startade loppet återhållsamt. En tumregel när det kommer till Lidingöloppet är följande:

Mil 1) -10 sek/km

Mil 2) +/- 0 sek/km (tävlingsfart)

Mil 3) +10 sek/km

Jag tänkte att jag i år skulle komma närmare det listat ovan men p.g.a. fjolårets jämna lopp så utgick jag från lite jämnare splittar där siffran 10 i tumregeln ovan byttes ut till siffran 7. Det hjälpte mig att forma en bättre bild av vad jag efter en och två mil behövde se på klockan i form av tempo för att möjliggöra en viss sluttid. Splittarna för sub två timmar kändes övermäktiga. Bara som ett exempel så skulle en första halvmara behöva gå på ca 1:22 och mitt pers är 1:23... Jag saknade dessutom tiderna på de kortare distanserna för att motivera att jag hade kapacitet för två timmar.

Min målsättning blev således sub 2:03 (4:03 min/km). Jag tänkte att det sannolikt var ett väldigt bra lopp om jag lyckades snitta 4 min/km men tappa lite fart i de sista backarna. Det är en stor förbättring mot fjolåret (-7 sek/km) men ändå bara hälften av vad som krävdes för sub två (-13 sek/km).

Jag fick en pik från Åberg på Strava att jag borde köra "sub två eller ingenting". Huruvida jag trodde mig ha kapacitet för två timmar eller inte förändrade ingenting gällande min approach till loppet. Min inställning är densamma oavsett lopp: få bästa möjliga tid. Om man tror att jag ägnar mig åt att "säkra hem" trygga målsättningar så känner man mig dåligt. Det ger mig precis ingenting. Att jag tror att 2:03 är ett bra lopp för mig innebär inte att jag från start pacear mig för detta. Det innebär att jag tror att om jag springer loppet det snabbaste jag kan så landar jag däromkring. Ingen blir gladare än mig om det visar sig gå bättre än så.

Taktik

Jag har börjat landa mer och mer i att det i många fall är bättre att springa lopp på känsla, utefter ansträngning, snarare än att radiostyras av klockan. Det finns bara ett värde i att kolla på klockan om man de facto är öppen för att agera utefter vad klockan visar. Ligger man på rätt ansträngning och varken vill springa snabbare eller långsammare är det således endast ett stressmoment. Min ambition för loppet var att springa helt på känsla första milen utan att kolla på klockan. Det var det tillvägagångssättet som jag trodde skulle ge mig den bästa tiden. Sedan är detta mycket lättare sagt än gjort.

Efter en mil skapa mig en bild av vad jag var på väg emot. Därefter, med 15 km kvar (halvvägs), spika vad jag faktiskt sprang för gällande sluttid. Där (om man inte har bränt sig fullständigt) är det rimligt att anta att sluttiden blir tiden man ser på klockan gånger två plus ~två min.

Innan lopp

Fick en dräglig mängd sömn natten till loppet. Något körig morgon med frukost, stretchövningar och se till att få med sig allt på 45 min innan Olle hämtade mig. Vi var på plats lite mer än 2,5 h innan loppstart vilket visade sig något överdrivet även om det i mitt tycke alltid är skönt med icke-stressen. Olle gjorde en kul upptäckt när han helt plötsligt vräkte ur sig "varför är det så jävla många indier här?". Efter att han sa det noterade jag hur stor andel av människorna vi såg som var av indiskt ursprung. Vi var både förvirrade och roade av detta, det kändes så sjukt random att folk matar backträning i New Delhi inför årets stora mål: Lindingöloppet. Det hela visade sig dock ha en förklaring: TCS (titelsponsorn) är ett indiskt företag.

Med 1,5 h till start var vi vid ett öde startområde. Efter lite dötid värmde vi upp. Jag skulle få totalt lite över 5 km uppvärmning inkluderat rätt många fartökningar för att väcka benen. Sista delen av uppvärmningen skedde i startfållan och pågick tills 12-13 min innan start. Sammanfattningsvis kunde inte något inför själva loppet gjorts annorlunda. Utvilad, uppvärmd och hel. Bara att leverera.

0-5,3 km - 3:44 min/km (totaltempo i loppet)

Jag gjorde som i fjol: satte av i hög fart för att ha så bra position som möjligt innan hårnålskurvan efter ca en km. De personer som kunde passeras passerades. När vi kom till kurvan satt jag inte fast ens för en sekund utan jag skulle under hela loppet vara helt obegränsad av andra löpare. Här gjorde jag dock ett litet misstag då jag jag fortsatte vara ganska kåt på att passera löpare för att kunna fortsätta löpa fritt. I efterhand inser jag att flera av de ryggar som ej dög för mig sannolikt kan ha varit sub två-löpare. Oavsett, jag hade lovat mig själv att starta detta lopp lite aggressivare än fjolårets så jag fortsatte ligga på. Magkänslan var att ansträngningen var något för hög men jag var inte säker på att det gick särskilt snabbt. Jag gjorde en nedkorrigering av tempot men den var nog minimal.

När vi närmade oss 5,3 km hade jag fortfarande inte lyckats slappna av utan det fanns en lite oro likt "fy fan, tänk om det visar sig att jag har öppnat "hårt" och detta är 4-fart?". Inte direkt. 3:44 min/km hade jag snittat. Rentav 3:41 min/km senaste 4,7 km. Mitt estimerade tempo första milen för att vara i god fas för sub två var 3:50 min/km... Oj då! Både glädjande och något oroväckande.

5,3-10,3 km - 3:49 min/km

Jag hade både råd att slå av på tempot samt såg det som högst nödvändigt. Samtidigt så vill man också kunna rida lite på den inledningen så jag ville kanske inte helt plötsligt börja springa i 4-fart. Viktigt att påpeka här är att jag misstänker att jag ligger på för hög ansträngning för tidigt - jag vet dock inte det. Kanske kan man vara så här ansträngd och likväl vara stark loppet igenom? Sak samma, denna etapp skulle komma att gå i 3:53 min/km och här tog jag fortfarande placeringar.

Runt 7 km minns jag att jag tänkte att jag för första gången under loppet kände lite löpglädje. Ett bra bevis på att jag hade startat loppet lite väl hetsigt. Detta kan jag i efterhand känna var lite onödigt, att vara i sitt livs form, ha optimala förutsättningar en vacker höstdag på klassisk mark och få så få ögonblick med stor inspiration. Det kan jag tycka att man har råd med under åtminstone första milen på ett 30 km långt lopp.

Genomgående för hela loppet, även när jag hade "väggat" senare, var hur mycket mark och tid jag tog utför. Folk är på tok för försiktiga i utförslöpningen. Jag är så långt ifrån en daredevil som man kan komma. Kan (på riktigt) räkna antalet gånger jag gjort en kullerbytta, jag har aldrig gjort en volt, aldrig glidtacklat på en fotbollsplan. Man kan ju slå sig! Likväl, i de branta utförslöpen på Lidingö framstår jag som Even Knievel jämfört med mina medlöpare. Släpper lös totalt, som ett barn hade sprungit i en nedförsbacke. Vanligt under loppet var att jag blev omsprungen av någon, sprang om denne utför, blev omsprungen igen, sprang om utför o.s.v.

Inspirationen mattades lite innan första milen var avverkad. Jag försökte säga till mig själv "du springer för två timmar!" men jag gissar att faktumet att jag var lite för ansträngd gjorde att håren på armarna vägrade ställa sig upp i givakt. Det var mycket tävling kvar. Hur som helst, vid 10,3 km var jag i oerhört god fas för sub två rent tidsmässigt.

10,3-15,2 km - 3:53 min/km

Jag hade hittills stämt av tempot på klockan oerhört få gånger (egentligen bara vid 5,3 och 10,3 km) och fortsatte med det. Det var enbart ett stressmoment, framförallt då jag låg i en fart där det var omöjligt att korrigera upp den. En titt på klockan skulle alltså aldrig medföra någon sorts åtgärd och var därmed meningslös. Min idé var att ta mig till halvvägs, stämma av tiden snarare än tempot och om jag fortsatt var i fas för sub två ställa in kroppen och sinnet på krig.

Att jag hade börjat mattas av märktes av i backarna. Det var inte samma tryck uppför längre och under denna etapp började jag att tappa placeringar. Jag hade fortsatt bra fart (etappen skulle komma att gå i 3:56 min/km) men det var svårt att frammana pepp då det var rätt tydligt vart detta lopp var på väg. Men under kan väl ske, eller?

Jag skulle spendera stora delar av loppet med samma människor. Framför mig låg ofta en tjej och jag tänkte att faktumet att hon var av just kvinnligt kön och höll denna fart innebar att även hon hade två timmar i huvudet samt var väldigt duktig. Att låsa sig fast i hennes rygg var en god idé.

15,2 km nåddes. Efter 59 min & 4 sek. Andra halvan hade således råd att gå ca två min långsammare för att jag skulle lösa sub två. Det finns en scen i Konungens Återkomst (tror det är den i alla fall) där Gondor är under belägring. Bergstrollen håller på att forcera porten till staden och Gandalf manar på soldaterna med typ "whatever comes through these gates, you will stand your ground!". Lite så var känslan här: låt den andra halvan komma med vilka otrevligheter som helst. Du ska bara uthärda det och du ska korsa mållinjen innan två timmar har passerat.

15,2-20,6 km - 3:58 min/km

Fem jävla km innan det återstår ensiffrigt antal km till mål. Kom igen nu, värdesätt vad du är på väg att göra. Jag uppskattar ofta mäktig och pampig musik snarare än peppig och nu kom The Last of the Mohicans med Kasia Szubert igång. Uppskattar att km 15-17 togs an med inspiration och driv. En känsla av att detta skulle varit ett dött lopp för nästan alla andra, men just jag kan ta detta i hamn. Jag ska ta mig till Abborrbacken och därefter lida mig i mål på under två timmar.

Verkligheten har dock en tråkig egenskap: den kommer ofta ifatt. Det spelar ingen roll hur mycket tröskelträning du bedriver, det är jävligt svårt att springa ifrån den. Efter ett par taggade km var tongången en annan: överlev. Jag var helt oerhört långsam uppför och fortsatte att tappa placeringar. Benen förflyttade sig precis så snabbt som de kunde och det var inte längre särskilt snabbt. Denna etapp skulle komma att gå i 4:12 min/km och min målsättning ändras från två timmar till så snabbt som det bara går.

20,6-25,3 km - 4:02 min/km

Det är en konstform att hålla sig motiverad och göra sig själv rättvisa när ett lopp är på väg utför. Detta är något som jag anser att jag lyckades med. Jag jagade på nednötta ben ett så stort pers som bara möjligt. Backförmågan var nu i det närmaste komisk - jag stod tamejfan still uppför. Utför fortsatte jag att kompensera och springa om folk, något jag tror var helt vitalt för att jag trots allt (spoiler alert) till slut skulle få ett bra pers. Ansträngningen var mer eller mindre högsta möjliga i varje given stund och ansiktsuttrycket med all sannolikhet vanställt.

"Abborrbacken, sedan är det raka vägen mot mål". Bara överleva detta gudsförgätna backhelvete och sedan springa för att få bli klar och slappna av. Längtade så. Når backen och den är lika sinnessjukt brant som jag jag minns den. Det går så långsamt att det är parodiskt, kan nästintill lika gärna gå. Men det finns ett värde i att försöka jogga, dagens insats ska vara allt jag har. När krönet är ett tiotal meter bort har backen dock besegrat mig och jag tar loppets första och enda gångsteg. Kuken. Ljuden som kommer ur mig är inte skrik utan i det närmaste jämmer. Det är inte ljudet av en bestämd mans episka resa mot personbästa, det är ljudet av något på en savann som tar sina sista andetag i livet.

Etappen kommer att gå i 4:25 min/km och jag tappar återigen placeringar. Under loppet har jag som bäst varit 187:e man, nu är jag #232.

25,3-30,3 km - 4:05 min/km

När backen börjar plana ut så påminner jag mig själv om att jag har lovat mig själv att trycka på härifrån till mål. Jag skulle hellre säga "hey, det gick inte i år!" och kliva av men före-loppet-Marcus lyckas tala sans med körd-i-botten-Marcus och jag trycker på. I detta tillstånd är definitionen av "trycka på" patetisk och jag fortsätter att bli passerad av andra löpare.

Vad jag de facto jagar är något oklart men något som är solklart är att det jagas med allt jag har och är. I varje given stund är känslan att det är omöjligt att springa snabbare. Vill bara att det ska ta slut. En mini-backe, dö fullständigt, tvinga sig själv att släppa lös utför. Mata på så snabbt det går på platten. Ständig panik. Alla sådana här små saker kommer jag att ångra om jag inte gör när jag väl är i mål.

Karins backe närmar sig. Bara ta den, sen är det utför hela vägen till mål, det sa Olle till mig innan start. Fittbacke. Om jag någon gång faller in i den politiska banan och får reell makt kommer min första åtgärd vara att radera namnet Karin ur namnsdagskalendern. Även om jag i det närmaste är ateist så är jag här fullständigt övertygad om att om man heter Karin så har man något sorts samröre med Satan själv.

Backen tar slut och nu ska det vara nästan två km spurt utför till mål. Det är det inte, mongoliden Olles ord stämmer ju inte. Det är inte bara utför!? Fy fan. Mata mata. En km kvar och jag försöker att ta ut steget ännu mer och löpare passeras. LIGG PÅ MÄNNISKA!

In på upploppet och jag springer för allt jag är värd. Tar en löpare som inte kan svara. Närmar mig en annan och jag låter så fruktansvärt mycket att han vänder sig om, ser mig och ökar farten. Lyckas inte nå honom. Korsar mållinjen. Det är över. Rent insatsmässigt en väsensskild insats mot i fjol. Fjolårets insats var episk och stark rakt igenom, årets insats var stenhård med betydligt större inslag av överlevnad. Under loppets sista 300-400 m tar jag elva placeringar. Jag är nöjd.

Distans: 30,3 km

Tid: 2:03:36 (pers med 2 min 47 sek)

Tempo: 4:05 min/km

Placering: 226 (män), 234 (totalt)

Efter loppet

Träffar på Erik som har haft ett tufft lopp och utbyter några ord. En insats likt dagens är lite knepig att få grepp om och jag är nöjd utan att vara lycklig. Så som jag valde att ta mig an loppet så fick jag bästa möjliga tid. Det hade räckt med minimala inslag av resignation för att jag t.ex. skulle ha bränt 2:04:11 som hade inneburit att jag inte får starta i startgrupp 1A nästa år. Däremot är det inte det snabbaste jag kan springa Lidingöloppet på 2025. Mer om det senare.

Nås av att Olle har det tufft. Skit också. När vi till sist sammanstrålar vid dropbags-utlämningen så är han nedstämd och det förtar lite av känslan efter loppet. Jag är liksom "bara" nöjd och han är i det närmaste deprimerad, det blir inget bra duo-snitt på vår känsla efter loppet. Han frågar mig om detta inte var en fullträff för mig, svarar att det absolut var en träff men inte en fullträff.

I Norrköping får jag någon timme på soffan med Carlsberg Hof i näven och strupen. Skönt att slappa. Sedan ut på stan för att träffa Toker och hans tyska flickvän och dricka mer öl fram tills midnatt. Hon är förundrad över att jag orkar med detta efter vad jag har gjort tidigare idag. Förklarar att "I got 99 problems but lack of energy ain't one". Nåja, exakt så sa jag kanske inte. Men det var andemeningen. Det är viktigt att nya bekanskaper snabbt förstår vilken urkraft jag är. Jag är svaret på energikrisen.

Analys av loppet

Jag hade aldrig sub två timmar i mig. Att påstå det är att förringa de som faktiskt lyckades bräcka den drömgränsen. Visst hade mina möjligheter varit bättre med en rimligare första femma men jag var likväl rent tidsmässigt i perfekt fas halvvägs och var inte nära att lyckas. I lördags hade ett optimerat lopp inneburit någonstans mellan 2:01 och 2:02 i sluttid. Perfekt hade nog varit att haft en timme snarare än 59:04 halvvägs. Varit betydligt fräschare och tappat uppemot två minuter under andra halvan. Nu brände jag typ allt krut under första halvan och tappade ~fem min under del två. I fjol tappade jag bara 45 sek men där var min inledning i efterhand lite för passiv. Jag har kommit fram till att ett mellanting mellan i år och i fjol är det bästa för mig och det kokas ned till ca två min diff.

Så som jag tog mig an loppet så är 2:03:36 ett bra utfall, rentav bästa möjliga. Det fanns inte tid att hämta någonstans, jag krämade ur varenda sekund. Jag gläds över att kunna vägga men likväl lösa ett markant personbästa och dessutom en tid som kvalificerar mig till startgrupp 1A (gräns 2:04:11) nästa år, dit jag redan är anmäld. Jag gläds också över att jag inte bara är en manisk träningsprodukt utan också blir bättre och bättre på att pressa mig.

Innebörd för Växjö maraton

Växjö maraton går av stapeln den 18:e oktober. Mitt mål har varit 2:50 (4:01 min/km). Nu springer jag ett icke-optimalt Lidingölopp i 4:05 min/km. I ett optimalt Lidingölopp kan man dra av ett par sek på det tempot. Jag har tänkt att jag kan springa maran 5-10 sek/km snabbare än jag springer Lidingöloppet. Således... Jag kan lördag den 18:e oktober ha 2:45 (3:55 min/km) i mig. Det känns lite verklighetsfrånvänt att ta sådana tider i min mun när jag inte ens har varit under tre timmar på maran.

Det jag dock vet är att jag är otroligt uthållig i farter kring 4 min/km. Jag vet också att jag på maran strävar efter en fullträff snarare än bara en träff. Så det är inte omöjligt att det kan gå så snabbt. Jag ska köra ett specifikt maratonpass i helgen i 3:55-fart så får vi se hur det känns.

Avslutande ord

Är man löpare bör man någon gång genomföra Lidingöloppet. Det är något speciellt med den klassiska marken, de fina spåren, den svala höstluften och förväntan i luften. Jag återvänder som sagt redan nästa år. Då kommer jag att jaga sub två timmar, en tid jag för bara ett drygt år sedan trodde att jag aldrig skulle vara kapabel till.

På återhörande!